Come utilizzare l'allenamento con azione cardiaca periferica per aumentare le dimensioni e la resistenza

Benvenuto al Men's Health Dumbbell Club, il tuo nuovo piano settimanale per un corpo più in forma e più forte, utilizzando solo due manubri. Fai clic qui per tornare indietro e dare un'occhiata alle settimane precedenti o semplicemente rimanere bloccato nella nostra ultima offerta, la settimana 21, e seguire il programma da qui.

Novità questa settimana...

Nelle prossime quattro settimane sperimenteremo l'allenamento con azione cardiaca periferica. L'allenamento PHA prevede l'abbinamento dei movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, schiena contro schiena, costringendo il cuore a lavorare il doppio del tempo per pompare il sangue avanti e indietro, dall'alto verso il basso. Questo metodo per aumentare il flusso sanguigno e la circolazione spostandosi rapidamente tra diversi gruppi muscolari comporta enormi benefici, come:

Aumento della forza e delle prestazioni attraverso periodi di riposo prolungati e localizzati

Miglioramento del condizionamento cardiovascolare

Aumento del consumo calorico e aumento del tasso metabolico

Miglioramento della resistenza muscolare

Circolazione migliorata

Ogni allenamento sarà suddiviso in due o tre blocchi da dieci minuti, ciascuno dei quali conterrà un movimento della parte superiore e inferiore del corpo. Il tuo obiettivo è eseguire il maggior numero possibile di round di alta qualità per ciascun abbinamento prima dello scadere dei dieci minuti. Prendi nota delle ripetizioni totali che hai eseguito per ciascun movimento, a queste faremo riferimento negli allenamenti successivi.

Sebbene ogni sessione mirerà a tutto il tuo corpo, nel corso di ogni settimana puoi aspettarti un notevole pompaggio su petto, schiena, spalle, braccia, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Il consiglio dell'allenatore: Usa carta e penna per tenere traccia dei tuoi allenamenti e cerca di evitare lo scorrimento del destino di Instagram tra le serie. Anche se non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in questo, rimanere consapevoli del respiro e concentrati sulle ripetizioni successive ti aiuterà a ottimizzare il tuo riposo e, in definitiva, a massimizzare i tuoi guadagni

Dopo un riscaldamento approfondito, prendi i manubri, imposta un timer per il conto alla rovescia di 10 minuti e mettiti al lavoro sul tuo primo "blocco", affrontando il maggior numero possibile di round di alta qualità. Riposa quanto necessario per mantenere la forma in forma, ma spingiti forte se vuoi vedere i risultati. Alla fine di ogni round, prendi nota di quante ripetizioni hai eseguito per ciascun movimento, creando un conteggio della corsa per l'intero allenamento. Tienilo al sicuro, faremo riferimento al tuo "punteggio" nelle prossime settimane.

Riposa per 3-4 minuti prima di passare rispettivamente ai blocchi 2 e 3.

Metti i manubri sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Fai un respiro e crea tensione nel core.(UN)Abbassa le ginocchia e usa le gambe per aiutarti(B) premi i manubri sopra la testa. Abbassati con un tempo controllato sulle spalle e ripeti. Se i tuoi pesi ti sembrano un po' troppo leggeri, non usare la spinta delle gambe e concentrati su una spinta rigorosa dalle spalle.

Stai in piedi con i manubri ai lati (UN), questa volta fai un passo indietro con una gamba, piegandola all'altezza del ginocchio finché il ginocchio posteriore non tocca leggermente il suolo (B ). Alzati in modo esplosivo, fai una pausa e ripeti con la gamba opposta. Alterna avanti e indietro, puntando a 20-30 ripetizioni totali, contando entrambe le gambe.

Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi, piegati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al suolo e lascia che i manubri pendano appena sotto le ginocchia (UN ). Mantenendo la schiena piatta, rema entrambi i manubri verso i fianchi (B), stringi le scapole e abbassale sotto controllo fino all'inizio prima di ripetere.

Pulisci i manubri sulla parte anteriore delle spalle (UN ). Da qui, esegui un front squat, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia finché le cosce non passano parallele al suolo (B ), prima di risalire in modo esplosivo. Mantieni i manubri fissati in alto, con un busto forte e verticale per tutto il tempo.

Assumi una posizione di plank con le braccia lunghe, con il core contratto e le mani sotto le spalle impilate sopra i manubri